1、是是前后小跳,首先双腿并拢,两手叉腰,目视前方,收腹挺胸,,幅度不用太大,前后跳,跳30秒,注意膝盖委曲,不要挺直
2、t字俯身,要求双臂张开,大拇指朝上,单腿站立,左腿膝盖微微的弯曲,现在腰背部挺直,,缓缓的俯下腰身,同时右腿向后踢,保持平衡,每边8组
3、后侧蹲转体,需要用到哑铃或者500ml的矿泉水,双手握住哑铃,双脚与肩同宽,膝盖微曲,首先用右脚向后方撤,同时脚尖点地,左腿在前方委曲,可进行转体,每边8组
4、侧撑髋外展,需要侧躺在垫子上,大腿和身体成一条直线,,用大腿的膝盖撑住身体,把髋往上抬,同时手肘也抬起,搭在上面的一条腿上,每边8组
5、俯卧超人式,首先我们俯卧在垫子上,,手心相对于手伸直,脚尖也绷紧,然后手和脚都离开地面,,这个时候用我们的右手和左腿尽量往上伸,然后定几秒换另一边,每边8组
延伸阅读
初学者练习瑜伽要注意什么
1、认清目标,持之以恒。刚开始练习瑜伽,很多人都会感到无聊乏味,因为一个简单的动作就要重复做很多遍,但不这样练习,无法达到想要的效果。所以,练习时,一定要有耐心,不要随意中断,应听从老师的教导,把每一个动作都练到位,并不断掌握新的动作。
2、切勿急躁,不要勉强。练习瑜伽,最忌急躁,因为瑜伽是需要静心练习的,如果急躁,呼吸急促,无法调节身心,最终也达不到修身养性的目的。另外,练习时也不要勉强自己做高难度的动作,应慢慢让身体适应。
3、增强信心,不要灰心。在瑜伽练习过程中,不要和一起练习的人比较,因为每个人的基础不同,如果比较时发现自己落后很多,反应迟钝,会感到沮丧。其实,只要掌握要点,按部就班,给自己多一点时间,多一点自信,坚持下去,会获得意想不到的效果。
初学者瑜伽教程
1、第1种打坐冥想式,两腿交叠而坐,两手放于膝盖之上,两肩放松,眼睛微闭,什么也不想,万虑皆空,瑜伽不仅能够健身,而且能够静心,这种体式难度不大,也是入门者非常容易做到的。
2、第2种在保持腿部交叠状态的同时,两手臂可以向上伸直,向左向右摆动,这对于腰部的柔韧性锻炼特别好,而且下盘非常稳当。
3、第3种采取坐式两腿伸直,两手臂也向前伸直,尽量把手臂向前伸,靠近脚尖部位,这个动作能有效的拉伸腿部和手臂部以及背部的经络。
4、第4种两脚心相对,仍然是盘腿而坐,两手握住脚心动作能有效的拉伸大腿内部的韧带,而且动作难度很小,通常都能够做到。
初学者怎么练瑜伽
1、练习前安排热身。
一定要热身,这是保护身体不受伤害的重要原则,因为缺乏运动经验也没有学习过科学运动的方法,很多瑜伽初学者,一到教室就开练,其实是非常容易导致伤害的,很多瑜伽之伤,也就是这么来的。
瑜伽中,最简单的热身方式就是拜日,但是在练习的过程中,一定不要用力过猛,做2-3遍,待身体微微发热,再安排其他的练习。当然,其他的常规运动的热身方式也可以,比如活动关节后的慢跑等。
2、从根基体式开始。
作为瑜伽初学者,面对高难度或者优美体式的“诱惑”,很多人容易掉进表象的陷阱,瑜伽体式最终目的是为我们身心灵服务的,而不是为了去证明自己可以做到某个高难度体式。
所以,瑜伽初学者在练习的时候,不要一味的去追求高难度体式,跟自己做不到的体式死磕,而是应该从瑜伽基础的根基体式开始。比如,从站立体式开始,山式、幻椅式、树式、三角式等等这些都是非常棒的体式,也是非常适合初学者每天练习的体式。
3、循序渐进。
由于每个人的身体条件不同,对你来说简单的体式,对另一个人来说,可能由于身体条件的限制,完全做不到,那么,我们在练习中,我们唯一能够坚持的原则是,根据自己的身体条件,循序渐进的练习。
那么,如何循序渐进的练习呢?作为瑜伽初学者,可以在每天的体式练习安排中,放一部分自己能够做到的体式,把它更精进一些,然后再加入2-3个或者3-5个对自己有一点点挑战的体式,一步一步的来,切勿一下子超过身体的所能承受的能力。
4、有针对性的练习。
对于个体身体素质条件有显著差异的伽人,也可以在每天的练习中,加入一些针对自身的练习,比如大腿后侧超级紧的伽人,可以加入一些针对拉伸大腿后侧的体式,核心比较差的,每天也可以坚持练几个加强核心的体式,肩部比较僵硬的人,可以练习一些开肩的体式等等。
针对性的练习,对于练习者来说,效果比较明显,但是身体的整体练习也不能忽视。
5、练习后的放松。
对于瑜伽初学者来说,练习后的放松非常重要,但是却被严重忽视了,与同热身一样,瑜伽初学者在练习后,一定要坚持做放松,比如瑜伽挺尸式或者其他的修复性放松体式的练习都很棒。