如何练胸肌

导语本文整理了如何练胸肌知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

操作方法

1、俯卧撑绝对是练胸肌的首选方法。这种方法极具爆发力，可以快速的破坏肌肉组织，使其强化再生。他唯一的缺点就是，如果练一段时间后再搁置，胸肌的脂肪含量会大大增加，也就是会很软。一天一百到两百。

2、扩胸运动是纯胸肌运动，仅次于俯卧撑，生长迅速，丰胸效果好。缺点是训练出来的肌肉太软。这个容易，50组，每天4到5组。

3、引体向上胸肌锻炼甚至可以在学校小区的宿舍里进行，对手臂和胸肌的锻炼有很大的帮助。单杠可以在学区房使用，坐在下铺的扶手上延伸到上铺就可以直接在宿舍做。就一天赚三十。

延伸阅读

最强方法练出胸肌和腹肌

1、练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为一组，至少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后，这样比较好。

2.俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住运动的时候一定不能一次就累，要分组做才能有效果。一般一次做100个左右，根据自己的情况至少分5组。

3.双手抓在高处，身体垂直悬空，用力抬起腰腹，双腿与上身呈90度，注意不要晃动身体。不要在其他地方使用武力。

4.如果腹部脂肪多，就保持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现。训练腹肌不同于其他肌肉，你要不断的刺激，所以每次都要精疲力尽才能达到效果，两者之间的间隔应该在一分钟左右。应该是六组左右。

练胸肌肉的方法

俯卧撑，两臂伸直，手指向前，两臂之间的距离与肩同宽或略宽于肩。脚尖着地，双腿伸直。身体垂直，从头到脚笔直。臀部和腰部既不能向上弓，也不能向下倒。然后双臂弯曲，身体下降至与地面平行。然后伸直手臂，支撑身体。胸大肌收紧到极致。短暂停顿后，弯曲双臂，再做一次。身体撑起时吸气，下降时呼气。

2.双杠两臂弯曲伸展，两臂在杠端伸展支撑，下肢放松。然后弯曲肘部，使身体不能再下降，然后用胸大肌的收缩力拉伸手臂，停一会儿，再做一次。抬起时吸气，放下时呼气。撑起身体时，抬头挺胸，下巴向前伸，胸大肌尽量收紧。你不应该缩脖子耸肩膀。为了提高锻炼效果，可以在腰间挂重物进行练习。需要注意的是，做这个动作的时候，一定要保持下巴抬高伸展，锻炼胸大肌下缘和侧缘，否则只能刺激三头肌。

3.仰卧，仰卧在凳子上，双手握杠铃，握的距离与肩同宽或略宽。单杠放在乳头上方(即靠近颈部)，然后通过胸大肌的收缩力将杠铃垂直向上推，直至两臂完全伸直。胸大肌大幅度收紧，然后用胸大肌的力量将杠铃慢慢放回原位，使胸大肌放松。再来一次。杠铃向上推时吸气，落下时呼气。

4.背部小握力推，双手握住杠铃，握力距离不超过15 cm，单杠置于胸大肌底部。然后向上推，直到手臂伸直，尽可能收紧胸大肌。停一会儿，再来一遍。上推时吸气，下推时呼气。杠铃向上推至手臂完全伸直后，要有意识地向中间挤压胸肌。这个动作可以使两块胸大肌中间沟的线条明显，对发达的肱三头肌也有帮助。

练习胸肌的动作

1.仰卧的鸟

(1)保持肘部以固定的角度轻微弯曲，并降低至后平面。举的时候就像抱大树一样，不要直上直下的推，而是沿着一定的弧度推，感受胸肌的拉伸和收缩。

上臂与前臂的夹角必须保持在100 ~ 120度，哑铃应在肩关节和肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停一会儿。

2.史密斯台式压力机

(1)调整史密斯机上长爬升的位置和角度：平台式压力机水平，斜上推30度左右，斜下推20度左右；卧推抬起时，保持杠铃的轴线落在胸部的相应部位；胸大肌采用比肩宽的握力距离可以完全伸展和完全收缩。

当杠铃向上推至两臂伸直时(或手肘保持一定小角度时)，胸大肌必须处于“峰缩”状态，并停一会儿。

上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。

3.哑铃台式压力机

仰卧在平板上，两脚着地；双臂弯曲，哑铃对握，双拳相向。哑铃的中轴线在乳头上方(胸肌中间)，靠着胸部。

上推过程中肘部内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上微微前倾，呈弧形轨迹。手臂伸直时，哑铃重心应靠近肩关节支撑点，而不是落在肩关节支撑点上，否则会放松胸肌，影响锻炼效果。然后，使两个直臂向两侧张开，慢慢弯曲两臂，当哑铃垂直下落到最低处时，向上推，重复。

4.杠铃台式压力机

将两条直臂向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，直到单杠碰到胸部(大概在乳头线以上)。然后向上推至开启位置并重复。

5.双杠的屈伸

(1)呼气，肘部和手臂弯曲，身体下降，直到手臂向下弯曲到最低位置。头部应向前拉，肘部应伸展，使胸大肌充分伸展。

立即吸气，用胸大肌的突然收缩力支撑手臂，使身体上升，直至手臂完全伸直；上臂超过杆的水平位置时，臀部微收，躯干呈“胸弓”姿势。手臂伸直时，胸大肌完全收紧。重复练习。

6、胸中之胸

两脚呈与肩同宽的弓步张开，上臂略抬高至高于或与肩平齐的位置，肩关节放松下沉，肘部略弯曲，手腕略向内屈曲，胸大肌有充分伸展的感觉，集中胸大肌的收缩力，从上往下拉，直至手柄位于小腹前部位置，同时胸大肌处于“峰值收缩”位置，停止2秒钟。

7.弯曲手臂哑铃并向上拉

(1)双手持铃时，手肘慢慢弯曲，落到头顶，手肘逐渐弯曲，直到上臂处于水平位置，大、小臂夹角约为100-120度。

此时胸大肌应充分扩张，胸廓扩张，腹部放松，臀部下沉。哑铃放低至最低位置时，利用胸大肌和背阔肌的力量，沿原路提起哑铃，直至两臂直至胸部。