怎么样才能练出腹肌

导语本文整理了怎么样才能练出腹肌知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、坐下，屈膝

这个动作可以给腹部的下侧施加更多的压力，增强腹部肌肉的锻炼程度。如果选择徒手锻炼，需要向着很多不同的目标奋进，这会让你的锻炼产生显著的效果。这样做的时候，膝盖要紧贴胸部，不要让驼背，以防腰部变累。让你的膝关节固定在一个特定的弧线上，不要随着动作摆动。

2、侧身抬腿这个动作对于很多老手来说也是非常困难的，对于新手来说更是困难。这个动作会刺激你的腹肌，让你感觉更痛。这个动作会让你觉得腰部很酸痛，因为你的腰部新陈代谢变得很慢，因为你的腰部悬空，所以做这个动作的时候不要把脚放得太低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老兵来说也是很难的，对于新手来说更是难上加难。这个动作会以极大的强度刺激你的腹肌，让你感到更加疼痛。这个动作会让你感到腰部非常酸痛，因为你的腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空。做这个动作不要把脚放得太低，腿长的人更要注意。

3、悬挂和提升支腿

做这个动作的时候，一定要有节奏的晃动身体。可能很多人认为会扰乱我们动作的正常节奏，其实不然。当你准备抬腿的时候，屁股会往后缩，屁股向前的时候把腿放下，这样会省很多力气。

延伸阅读

怎么练下腹肌

1.垂直抬起你的腿

垂直抬腿，平躺，双腿与上身成直角。用腰腹的力量把腿抬起来，反复练习。

2.仰卧，抬起双腿

仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉，仰卧位抬腿主要锻炼下腹部肌肉。主要的重复动作是：平躺，利用下腹肌肉从下往上抬脚。

3.吊起你的腿

双手抓住单杠，保持身体垂直，双腿并拢，利用腰腹的力量将下半身平行于腰部提起。

4.双杠抬起了他们的腿

手肘放在双杠上支撑身体，利用腰腹的力量将下半身平行于腰部抬起。

5、仰卧从两端伸直双腿

下腹部肌肉和上腹部肌肉同时运动。平躺，利用腰腹的力量，以腰部为支撑点，倾斜身体两端，双手触摸脚趾。

6.仰卧，抬起你的腿

下腹部肌肉和上腹部肌肉同时运动。平躺在健身长凳上，弯曲双手抓住长凳，抬高臀部和腿部。

腹肌锻炼方法

操作方法

1、仰卧抬腿动作：平躺在床上或地上，背部紧贴床面，手掌伸直，双臂向下(或手持固定物)，上身固定。腹部肌肉迫使你的腿同时抬起和放下，这是重复多次的。仰卧抬腿注意事项：1。用小腹的力量拉起臀部，而不是自己的冲动。2.膝关节略弯曲，有利于运动的准确性。3.慢慢移动，防止身体晃动。

2、仰卧起坐一定是最熟悉的练习之一。简单实用，是腰腹部肌肉最好的锻炼方式。仰卧起坐不仅可以加强腹肌锻炼，还可以拉伸脊柱。一份美国健身报告指出，长期仰卧起坐的成年人可以增加2-3厘米。仰卧起坐的注意事项：1。上半身上拉时，不宜超过90度。放下的时候身体不要贴在地上，以免放松腹肌。2.有意识的让腹肌发力完成动作。3.可以把哑铃抱在胸前增加体重。

女生练腹肌最快的方法

1.有氧运动

女性朋友要锻炼腹肌，首先要消耗体内多余的脂肪，尤其是腹部的脂肪。她可以每天做一些有氧运动，这是减脂的最大武器。有氧运动有很多，女性可以选择一种自己喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，就会逐渐发现自己消耗了很多脂肪。脂肪消耗完了，腹肌才能锻炼得更快。

2.v字从两端开始

女性朋友应该平躺，然后双腿并拢，向身体中心伸展。然后你的上半身和双腿被迫离开地面，同时向中腹部推进。这时，你会发现你的身体是v型的。这个动作的主要目的是锻炼腹直肌。经过一段时间的锻炼，腹肌会慢慢出现。这样开始锻炼后，腹部会有酸痛感，不用太担心。这是正常现象。

3.在空中骑车

女人要练腹肌，不是一次性的事情。运动时间长，运动过程中不能中断，否则会影响运动效果。空中自行车是许多女性练习腹肌的首选。具体方法如下：取仰卧位，把腿放得太高，与背部成90度角，然后模仿骑车的动作。记住动作要灵活，屈伸时幅度要尽可能大。建议每次锻炼控制在20到30分钟左右。