1、仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸：主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
扩展阅读
哑铃练背最快方法
1、双手划船
这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
2、y形上举
这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。
3、仰卧上拉
这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。
哑铃双手划船标准动作
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3、然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
哑铃练胸肌最好的方法
1、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。
2、不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。
3、仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。
4、仰卧上斜哑铃推胸，主要锻炼胸大肌上沿。
5、仰卧下斜哑铃推胸，主要锻炼胸大肌下沿。
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