大腿训练动作无器械

1、跳跃深蹲

跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。

方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。这种动态训练的方式能够在刺激你腿部肌肉的同时锻炼你的心肺功能，可谓一举两得！

2、保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲能够以不同的方式刺激你的前后腿，当你重心在前腿时，每一次动作都将绷紧并拉伸你的后腿。

方法：将你的一只脚放在椅子、床或者卧推凳的表面上，下蹲，直到膝盖碰到地面，保持颈椎、背部、后脚膝盖呈直线。下蹲后前脚小腿略向前倾斜，然后缓缓站起。如果想要提高心率，你可以在蹲起的时候加上跳跃动作。两腿轮流进行。如果觉得自重过于轻松，可以尽管尝试负重训练！

3、单腿手枪蹲

单腿蹲能够训练你的平衡性，灵活性，以及身体的柔软性，适度改善左右脚肌力不均的现象，并带给股四头肌充分的刺激。

方法：如果你的平衡能力很好，那么可以下蹲到大腿和小腿小于90度位置。

下蹲尽可能地低，起来时靠支撑在地面的那条腿驱动，如果你的平衡性没那么好，那么可以尝试另一只脚用椅子或者卧推凳轻微辅助。

4、单腿深蹲

与上一个动作不同，现在我们将不发力的那条腿屈起来。当你蹲下时，腘绳肌发力控制身体稳定下蹲，站起时股四头肌发力驱动身体回到初始状态。

首先将一只脚向后伸，尽可能下蹲直到后脚碰地，同时重心放在前脚上，靠前脚的力量站起来，回到初始状态再继续下蹲，将一侧做够次数后再换另一侧进行。

扩展阅读

快速力量的训练方法以及训练原则

1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。

训练马甲线最快方法

1、仰卧提膝抱腿，仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时双臂抱着双膝，头部抬起，尽量碰到膝盖。

2、仰卧剪刀摆腿，仰卧在瑜伽垫上，腹部收紧，双腿向外摆动。

3、仰卧屈腿上举，仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，利用腹部力量举起双腿。

4、脚踏车卷腹，仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，将头部抬起，一只腿不动，一只腿抬起。

5、手肘平板支撑，腹部收紧，腰背挺直，两只手交替支撑。

高中生训练思维的方法

1、头脑风暴，集思广益。这是构建观点的有效工具。一个观念能生成另一个，不断扩充，你会得到一系列有创意的未经组织的观点。在以小组形式进行头脑风暴时，鼓励每位成员自由思考。无需考虑答案是否实际。努力提出创造性的观点，哪怕它和问题本身联系颇微。

2、促进发散思维，学会思考和冥想。探索各种学习方式，创造新方式。末了再进行回顾反思。对于较为理论化的观点，想一想如何将其与生活经验联系起来，以及在以前的尝试中学到了什么。促使自己用不寻常的角度看待事物。努力这样做，即使有些时候看似有一点儿荒唐。比如，把生活想像成一桌宴席，而你是其中一道菜。然后从各位入席宾客的角度审视桌面。

3、定义发散思维，寻找解决问题的方案。发散思维是一种创造性思维，因此它分析问题的思维模式是跳出框框去思考。并非没有答案或者提出一个固定不变的答案，而是在解决问题的过程中不断问自己“如果这样尝试会有何发现?”在探索多种可能性的思维过程中提出有创意的观点。并非采取显而易见的步骤，不经思考地走直线，而是分析问题的各个方面以创造不同结果。发散思维鼓励人们寻找和考虑新颖而独特的方法、机会、观念和解决方式。