清淡营养菜谱100例

清淡营养菜谱100例

近年来，越来越多的人在追求健康饮食，清淡营养菜谱成为了大家的首选。相比于高油腻的重口味，清淡营养菜谱更能满足人们对食物品质的要求。下面介绍100例清淡营养菜谱，帮助大家更好地控制饮搜咐卖食，保持健康。

首先，从蔬菜类的营养菜谱开始。榨菜炒肉丝、川芎炒肉、芹菜炒肉丝、冬瓜鸡蛋汤等多种菜品都是既清淡又营养的佳选。这些菜品以清爽口感、低脂低糖为主，既能够满足口腹之欲，又不会对身体造成负担。在蔬菜类的清淡菜谱中，我们可以选择更多种类、更丰富风味的菜品。

其次，推荐一些富含蛋白质的清淡营养菜谱。酸豆角炒鸡蛋、鸡蛋三丝、铁板香辣鸡肉等都是营养丰富、口感优美的料理。这些菜品不仅能够满足人体对营养的需求，还能够消化吸收得比较好。因此，选择这些富含蛋白质的清淡菜品是完全没有问题的。

最后，推荐一些富含纤维素的清淡营养菜谱。红豆薏米汤、菜花炒蛋、世逗米粉煮菜等都是富含纤维素的清淡菜品。这些菜简或品有助于肠道健康、排毒通便，而且口感也相当好，营养美味并存。对于想要保持或改善身体健康状况的人们来说，这类清淡菜品绝对是好的选择。

以上百款清淡营养菜谱推荐，涵盖了蔬菜、蛋白质和纤维素等不同类型，为想要保持健康饮食的人们提供了更多选择。关注饮食质量，合理选择食物，才能让身体更加健康。

有哪些适合健身党的简单高蛋白的“白人饭”菜谱推荐？

对于健身党来说，健身一定要多补充蛋白质，而且是优质的蛋白。想要营养更均衡一点，就要种类丰富一点。我平常会吃到的价格不贵的优质蛋白:鸡蛋、黑鱼、甜虾、基围虾、鸭胸脯、鸡胸肉、牛里脊、牛腱肉、大豆、鸡胸肉、鸡腿肉、三文鱼肉，都比较好料理和烹饪。

1.简易沙拉（鸡胸肉可替换鸡腿肉、渣哗牛肉等）

鸡胸肉做法：1.鸡胸肉切片，加入一勺料酒、碰姿一勺生抽、一勺蚝油、适量黑胡椒粉，腌制15分钟。2.锅内刷少许油，放入腌好的鸡胸肉，煎至两面焦黄即可~

摆盘:盘子下铺切好的生菜，放切好的鸡胸肉，煮鸡蛋根据自己的运动量调整吃一个还是两个。或者加一点大虾。撒一些黑胡椒和自己喜欢的调料即可。调料不要过多，吃咸了身体会储水哦~

2.燕麦鸡胸肉

蒜香的鸡胸肉做法1.一个大鸡胸切片，如吵行加入一勺料酒、一勺生抽、一勺蚝油、半头蒜切成的蒜末，腌制30分钟。锅内刷油，煎至金黄。

摆盘:下放洗好的苦菊和圣女果，几个小的奶酪球，两片火腿切片，加入煎好的鸡胸肉和烤燕麦，淋上低脂的沙拉酱。今天是一整个鸡胸，所以没有加鸡蛋，对我来说还是挺多了，吃不完…大家根据自己的量调整~

3.三文鱼贝果

滑蛋:煎两个鸡蛋，想要鸡蛋的口感更滑嫩，可以在搅拌打散的时候加一丢丢的水。今天是平底锅无油煎的，没有用油煎的香，但是热量更低一些。

组装：买了现成的贝果和烟熏三文鱼，中间加了半个捣碎的牛油果，组装好后撒些黑胡椒碎。三文鱼罐头和烟熏三文鱼相对来说都是比较容易买到的，但是自己处理起来就比较麻烦，所以我们在这里推荐的是现成的~

4.肉食杂烩

香煎柠檬鸡排做法:1.鸡胸肉用刀背反复敲打把肉敲散2.柠檬加盐洗净取表皮礤碎3.加酱油、海苔粉、玉米淀粉、柠檬屑抓拌均匀4.挤入柠檬汁抓匀，让鸡肉充分吸收，最后加入一丢丢油，锁住水分腌制15分钟。5.热锅倒油放入鸡胸肉，小火慢煎至两面金黄，出锅撒上柠檬屑和欧芹碎。

组装:在全麦贝果上放上鸡胸肉和培根，再加一个煎蛋，最后加一些奶酪，可以做一个开放式的贝果三明治。像我一样懒惰的可以直接锅里拿出来就吃。由于用了小鸡胸肉，蛋白质的摄入不是很够，所以又加了一个煎蛋和培根。

5.酱牛肉

中国胃宝宝做了一顿偏中餐的伪白人饭。

酱牛肉做法:牛腱肉加料酒和葱姜焯水撇去浮沫，煮一会捞出。锅中重新烧油倒入姜葱炒至两面都微黄，倒入开水，再加入豆瓣酱、生抽等调味料，放入肉和香料包，煮开后小火炖两个小时，可以根据自己的口味调整酱料的用量。我基本炖一次肉，可以吃三四顿。吃不完的就冰箱放起来，卤过的不易坏。

摆盘:西兰花焯水后放点生抽盐凉拌，鸡蛋煮熟后切开。配上一点杂粮米就可以啦

蛋白质是构成人体组织和细胞的基本物质，是人体所必需的营配如养元素之一。它不仅可以提供能量，还可以促进生长发育、维持身体健康。

                                   

健身人士在进行力量训练时，会破坏肌肉组织，造成肌肉损伤。蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。补充足够的蛋白质，可以帮助健身人士修复受损的肌肉组织，促进肌肉生长，提高肌肉质量。此外，蛋白质还可以帮助健身人士增加饱腹感，减少不必要食物的摄入，从而更好地控制饮食，达到健身效果。

                       培败启            

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是蛋白质的基本结构单元。蛋白质的分类主要有两种：一种是完全蛋白质，它包含了人体所需的全部氨基酸；另一种是不完全蛋白质，它只包含了部分氨基酸。

健身人士应该补充完全蛋白质，因为它包含了人体所需的全部氨基酸，可以提供更全面的营养。完全蛋白质主要来源于动物性食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐、熟肉等。此外，一些植物性食物也含有完全蛋白质，如大豆、燕麦、小麦胚芽等。在补充蛋白质的同时，也应该注意补充其他营养物质，如碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以保证身体获得全面的营养。

                                   

小麦胚芽是极少数拥有优质蛋白的谷物产品，而且它的蛋白含量非常丰富，100g小麦胚芽就约含有26g的蛋白质，比燕麦片还要高。与此同时，还拥有高纤高维E，和人体必需铁、锌、硒等微量元素，全面均衡营养。

吃法也很多，例如帕梅拉同款低枯如脂隔夜杯，加入喜欢的水果、小麦胚芽、牛奶酸奶、经过一晚上的低温储藏后可吸收热量更低。

日常食用也可以用热水冲泡3分钟，口感清甜软糯，饱腹感强，特别适合当快手营养早餐。